Ein starker Beckenboden

So kräftigen und schützen Sie die Muskulatur

Der Beckenboden hat eine enorm wichtige Funktion in unserem Körper. Er verschließt das Becken nach unten und stützt innere Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter. Wenn die Beckenbodenmuskulatur im Alter, nach Schwangerschaft und Geburt oder durch Übergewicht nachlässt, kann es zu Inkontinenz und schmerzhafter Organabsenkung kommen. Die gute Nachricht ist, dass wir viel zur Stärkung des Beckenbodens beitragen können. Mit regelmäßigem Training lässt sich die Muskulatur wieder kräftigen. Zusätzlich geht es darum, alles zu vermeiden, was den Beckenboden schwächt. Ein gesunder Lebensstil trägt wesentlich dazu bei, die wichtige Beckenbodenmuskulatur zu schützen.

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Ein starker Beckenboden für erfüllten Sex
Jede Muskulatur wechselt ständig zwischen Anspannung und Entspannung oder zwischen Halten und Lockerlassen. Das ist auch bei der Beckenbodenmuskulatur nicht anders. Die meisten Menschen bemerken diese Muskelgruppe erst, wenn sie nicht mehr richtig funktioniert. Dann kann es insbesondere bei körperlicher Anstrengung oder beim Lachen zu unwillkürlichem Urinverlust kommen. Schmerzen beim Sex lassen sich ebenso unter anderem auf eine verspannte Beckenbodenmuskulatur zurückführen. 

Für ein erfülltes Sexualleben spielt der Beckenboden eine besonders große Rolle – nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern. Ist die Muskulatur im Beckenbereich gut trainiert und durchblutet, kann dies die Intensität des Orgasmus erhöhen und die Kontrolle über die Ejakulation verbessern. Zudem verhindert eine kräftige Beckenbodenmuskulatur den Blutrückfluss und wirkt damit Erektionsproblemen entgegen. Bei Frauen hilft ein gut trainierter Beckenboden , die Vagina straffer zu halten. Dadurch wird das sexuelle Erleben für beide noch intensiver.

Die unsichtbare Arbeit der Beckenbodenmuskulatur
Im Gegensatz zu unseren sichtbaren Muskeln, wie beispielsweise dem Bizeps, ist der Beckenbodenmuskel tief im Körper verborgen und die wenigsten Menschen haben eine klare Vorstellung davon, wie er aussieht und wo genau er verläuft. Daher nimmt man kaum wahr, welche der alltäglichen Verhaltensweisen den Beckenboden schwächen. Die meisten dieser belastenden Aktivitäten werden unbewusst ausgeführt. Schweres Heben ist ungünstig, da hierbei viel Druck in Richtung Bauchraum ausgeübt wird. Ist die Beckenbodenmuskulatur nicht stark genug, um dem Druck einer falschen Hebetechnik entgegenzuwirken, kommt es leicht zu Überdehnung oder Schwächung und damit langfristig zu gesundheitlichen Beschwerden. 

Ebenso wird der Beckenboden durch gewöhnliche Alltagshandlungen beansprucht: Intensiver Sport, der mit Erschütterungen verbunden ist wie Joggen oder Seilspringen, aber auch Übergewicht oder chronischer Husten, erhöhen den Druck auf die Muskulaturgruppe im Bauchraum und überanstrengen den Beckenboden. Deshalb ist es wichtig, gezielte Übungen durchzuführen und Methoden zu erlernen, um die Belastung bei Alltagsaktivitäten zu verringern, beispielsweise durch Gewichtsreduktion oder durch korrekte Hebetechnik.

So stärken Sie den Beckenboden zwischendurch
Ein starker Beckenboden hilft, die Kontrolle über Blase und Darm und damit Lebensqualität zu erhalten. Durch gezieltes und regelmäßiges Training lässt sich in jedem Alter etwas gegen ungewollten Urinverlust tun. Kleine Übungen können Sie jederzeit einbauen:

Atemübungen: Zunächst ist es wichtig, ein Gefühl für die Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln. Mit der tiefen Bauchatmung gelingt es, den Beckenboden aktiv in die Atmung mit einzubeziehen und Zwerchfell und Beckenboden zu synchronisieren.
Progressive Muskelentspannung: Diese Methode beinhaltet das bewusste Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen. So lernt der Körper, zwischen diesen Prozessen zu unterscheiden und Verspannungen schneller aufzuspüren. Spannen Sie dafür den Beckenboden leicht an, halten Sie die Spannung für einige Sekunden und lassen Sie dann sanft los.